· Piénsatelo bien. Tómalo en serio.
· Deshazte de tus cigarrillos.
· Cuéntale a tus amigos que has dejado de fumar. Persuádelos para que se
unan a tu esfuerzo, juntos se es más fuerte. No te preocupes demasiado,
si no les puedes ganar. Sigue con la tuya.
· Reflexiona sobre por qué, cuándo y dónde solías fumar.¿Solías fumar
únicamente en compañía de tus amigos en una fiesta?¿Estabas
satisfaciendo tus necesidades de nicotina de una manera rutinaria?
· Prepárate para las situaciones en las cuales tendías a fumar. Estate preparado para decir “NO”.
· Ocúpate de hacer algo diferente. Si no sabes qué hacer, peor te atacará el deseo por la nicotina.
· Estate preparado a los síntomas de abstinencia que acompañarán a la
necesidad de la nicotina. Hay gente que los sufre más que otros. Al cabo
de un par de semanas suele haberse superado ya la peor etapa.
· Síntomas típicos de abstinencia:
· Boca seca – bebe mucho.
· Dolor de cabeza y cabeza pesada – permanece al aire fresco y descansa lo suficientemente.
· Nerviosismo y falta de concentración- Imagínate algo para ocuparte.
· Insomnio – evita tomar café de noche. Si no puedes dormir, búscate una ocupación durante algún tiempo.
· Estas sudando – tómate una ducha y cambia de ropa a menudo.
· Mímate con el dinero ahorrado del tabaco, o ahórralo para algún propósito especial.
· Recuérdate a tí mismo los beneficios ganados por el no-fumar.
· Olvida el pensamiento:”Bueno, tal vez, uno solo….”
Evita ganar en peso, que se relaciona a veces al hecho de dejar de
fumar. No te quites las penas comiendo y no consumas barras de
chocolate, por ejemplo, en sustitución de los cigarrillos. ¡No olvides
hacer ejercicio físico!
Fumar no sólo es “un hábito”, también es una drogadicción, ya que el
hecho de fumar tabaco cumple con todos los criterios que definen al
consumo de una sustancia como tal:
1. Existencia de tolerancia
2. Dependencia
3. Síndrome de abstinencia en ausencia de la misma
4. Comportamiento compulsivo
El máximo responsable de la dependencia es la nicotina, sustancia con
un gran poder de adicción similar al de otras drogas como la heroína o
cocaína.
La forma de dependencia que genera el hábito de fumar es:
· Dependencia física, provocada directamente por la nicotina y es la responsable del síndrome de abstinencia.
· Dependencia psicológica, el hábito de fumar se ha convertido en una
compañía en todo tipo de situaciones, después de las comidas, con el
café, al hablar por teléfono, etc …, y parece imposible cambiar esta
relación.
Dependencia social, el fumar sigue siendo un acto social, se hace en
grupos, en ciertas reuniones de ocio, tras cenas con los amigos, y sobre
todo sigue siendo un hábito que distingue a ciertos grupos de
adolescentes dándoles un valor social de rebeldía y de madurez
malentendidos.
La principal es que el consumo de tabaco constituye la principal
causa de enfermedad evitable y de mortalidad prevenible en los países
desarrollados. En un 19% de los casos de mortalidad es el tabaco la
causa de su prevención.
En el tabaco se han encontrado múltiples sustancias que en gran parte
son perjudiciales para la salud. Entre ellas, destacan por sus efectos
nocivos:
1. Los alquitranes (benzopirenos y nitrosaminas) responsables del 30 %
de todos los tipos de cáncer (vejiga, riñón, páncreas, estómago,etc.), y
del 90% del cáncer de pulmón.
2. El monóxido de carbono, que es el causante de más del 15% de las enfermedades cardiovasculares.
3. La nicotina, que produce la dependencia física.
Además el tabaco es el causante del 80% de la mortalidad por procesos pulmonares crónicos.
Para dejar de fumar se debe de pasar por una serie de procesos
temporales de actitud ante el hábito, y es necesario pasar por ellos
para poder tomar una actitud de abandono.
Fases del fumador:
· Fase de precontemplación. El fumador disfruta con el
hábito de fumar y no se plantea ningún problema por ello, es un fumador
consonante, es decir fuma y está seguro de que hace bien . En esta fase
se encuentran los fumadores menores de 30 años, sin enfermedades
asociadas o no al tabaco. Casi la mitad de los fumadores están en esta
fase.
· Fase de planteamiento o de contemplación. El fumador se plantea ya las
posibles consecuencias negativas para la salud del fumar, y algunas
positivas de dejarlo. Comienza a ser un fumador disonante, es decir fuma
pero le parece que está mal hacerlo. Un 30 % de los fumadores están en
esta etapa.
· Fase de acción. El fumador se ve en la obligación de dejar de fumar,
pasa de disonante a una actitud más acorde es decir sabe que es malo
fumar y lo deja. Esta fase se repetirá varias veces en la evolución de
la dependencia, pasará a la contemplación y la acción repetidamente. Un
20% de los fumadores están en esta fase.
· Fase de consolidación o mantenimiento. Se puede decir que en esta fase
están aquellos fumadores que llevan más de 6 meses de abstinencia. No
fuma nada pero hasta los 12 meses no se puede considerar como
ex-fumador.
· Fase de recaída. Se da en un porcentaje variable de los casos, lo
habitual es que pase a la fase de contemplación y tardará más o menos en
volver a la acción. Se acompaña de una gran pérdida de la autoestima
personal.
Escalón 1
Debe conocer las causas por qué deja de fumar. Puede tomarse 1 ó 2 días:
1. Mejorar la salud, dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición.
2. No empeorar la salud, miedo a enfermar, el doble de riesgo de
enfermedades del corazón, seis veces más enfisema, diez veces más de
cáncer de pulmón, 5-8 menos de años de vida.
3. Problemas financieros (dinero).
4. Dar ejemplo a los niños.
5. No empeorar la salud de los hijos.
6. Aprobación social, laboral y familiar.
7. Razones de estética, mal aliento, dientes amarillos, arrugas.
Escalón 2
Tome una decisión positiva – Debo dejar de fumar – Esta elección debe
de ser una acción definitiva sopesada, basada en un juicio racional.
Escalón 3
Una vez abandonado el tabaco debe de hacer este sentimiento perpetuo, lo mejor para no fumar es no volver a fumar.
También debe de evaluar las cosas positivas:
A los 20 minutos:
1. La presión arterial baja a su nivel normal.
2. El ritmo cardíaco desciende a la cifra normal.
3. La temperatura de los pies y de las manos aumenta a su punto normal.
Pasadas 8 horas:
1. La concentración de monóxido de carbono en la sangre baja a su nivel normal.
2. La concentración de oxígeno en la sangre sube a su nivel normal.
A las 24 horas:
1. Disminuye el riesgo de sufrir un infarto cardíaco.
Una vez cumplidas las primeras 48 horas
1. Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse.
2. Aumenta la agudeza del olfato y del gusto.
3. Caminar se vuelve más fácil
De 2 a 3 semanas:
1. Mejora la circulación.
2. La función pulmonar aumenta hasta en 30%.
De 1 a 9 meses
1. Disminuyen la tos, la congestión nasal, la fatiga y la falta de aliento.
2. Vuelven a crecer cilios en los pulmones, lo que aumenta la capacidad para arrojar flemas y resistir a las infecciones.
Un año después, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria es 50% menor que el de un fumador.
Escalón 4
Dieta en el periodo inicial
Tome comidas ligeras, de prioridad a frutas en grandes cantidades y
vegetales, que además de facilitarle la abstinencia, le aportarán
vitaminas C y B.
No tome carnes ni pescados fritos o guisados , no tome postres
azucarados. El azúcar puede impedir la absorción de ciertas vitaminas
que serán fundamentales para estos días (mejoran la función nerviosa).
Escalón 5
Que debe de beber. Tomará muchos líquidos, 5 ó 6 vasos de agua al día
o zumos de frutas naturales o leche. Es importante para eliminar la
nicotina y para evitar la ansiedad, además de ser necesario para su
sistema nervioso.
Escalón 6
Agua en su cuerpo. Debe darse frecuentes duchas y baños durante la
primera semana, la piel es un órgano excretor y por ello el estimular
mediante el agua esta función le ayudará a pasar su abstinencia y
limpiar de nicotina el cuerpo.
Escalón 7
Aumente la inhalación de oxígeno. Debe de realizar inhalaciones
profundas de aire, en momentos de ansiedad y sobre todo después de las
comidas. Debe de moverse y pasear sobre todo después de comer o cenar
durante 15/20 minutos. Realice ejercicio y nunca debe quedarse sentado
después de comer.
Escalón 8
Mantenga unos hábitos rígidos. Acuestesé a la hora adecuada, duerma 8
horas y levántese para un desayuno adecuado. Coma lo que debe comer a
las horas y realice el ejercicio preciso a la hora fijada.
Escalón 9
Ayuda exterior. Debe contar con familiares o amigos que le apoyen en
su objetivo. El intentar animar al entorno a su proyecto le generará más
satisfacción y le apoyará a la vez. Si usted tiene fe o es religioso
busque apoyo en ello, en los momentos de debilidad puede ser de gran
ayuda.
Escalón 10
Dese una oportunidad para triunfar. Muchas personas lo consiguen,
Debe tener en cuenta que está consiguiendo algo muy grande. No olvide
nunca las razones de su decisión, un hábito de años debe de ser
controlado cada día con fuerza, no debe ser olvidado por la noche, USTED
HA ELEGIDO DEJAR DE FUMAR.
La nicotina es un estimulante y un sedante del sistema nervioso
central, que produce síntomas de abstinencia al dejarlo. El más habitual
es el dolor de cabeza, pero suelen aparecer los siguientes:
La ansiedad de fumar aparece en picos de diferente intensidad, los más fuertes son a las 48 horas de dejar de fumar, debe de
1. Ansia de fumar
2. Dolor de cabeza
3. Mareos y vértigo
4. Irritabilidad
5. Temblor interior
6. Falta de concentración
7. Temblor de manos
8. Perdida de apetito
9. Dolor de ojos
10. Nauseas
11. Vómitos
12. Cambios de sabor
13. Ansiedad para comer
14. Contracciones musculares
15. Cansancio
16. Debilitamiento
17. Sudor de manos
18. Hormigueos en la piel
La nicotina es un estimulante y un sedante del sistema nervioso
central, que produce síntomas de abstinencia al dejarlo. El más habitual
es el dolor de cabeza, pero suelen aparecer los siguientes:
La ansiedad de fumar aparece en picos de diferente intensidad, los más
fuertes son a las 48 horas de dejar de fumar, debe de controlarlos con
su fuerza de voluntad y con agua o zumos, a veces haciendo inhalaciones
profundas de aire o con actividad física. El oxígeno es un buen
tranquilizante de los nervios. Puede apoyarse en este periodo con
complejos vitamínicos B.